אם התחלתם לקרוא את המאמר הזה, כנראה שחלק מההנאה שלכם מספורט הצלילה החופשית הוא גם להרגיש שיפור והתקדמות בביצועים.
שיפור בזמן, מרחק או עומק הצלילה יכולים לגרום לנו לסיפוק רב בעיקר בשל התחושה שהצלחנו לנצח את עצמנו ולנפץ בדרך עוד מחסום או תקרת זכוכית שהיה נדמה לנו שקיימת.
כמו בכל מסע ארוך, גם במהלך תקופת האימונים שלנו חשוב מאוד להינות מהדרך ולזכור את הרגעים שבין הרגעים.
הקדמה (חשובה)
הצלילה החופשית קיימת משחר האנושות. למעשה, ישנן עדויות ארכאולוגיות בנות אלפי שנים לסינרגיה בין בני אדם לעולם התת ימי.
עם זאת, צלילה חופשית ספורטיבית היא עניין חדש יחסית וקיימת רק משנות ה 50.
כאשר, נקודת הפתיחה של הצלילה החופשית הספורטיבית הייתה למעשה כאשר ריימנדו בושר צלל בעצירת נשימה, באופן רשמי ומתועד, לעומק של 30 מטרים.
מאז שנות ה 50 התקדמה הצלילה החופשית בצעדי ענק. לצד הבנה מעמיקה יותר של הפיזיולוגיה האנושית והתפתחות שיטות אימון חדשות, הצליחו צוללים חופשיים להעמיק יותר מ 14 אטמוספרות של לחץ בסגנונות הספורטיביים של המשקל הקבוע (130מ') ואף למעלה מ 200מ' בסגנון הלא תחרותית - ללא גבולות.
עם זאת, חשוב לציין כבר במסגרת ההקדמה, כי הצלילה החופשית הספורטיבית עדיין בחיתוליה וכי אין מספיק מדע מבוסס על מנת לתמוך בחלק גדול מן הנחות היסוד עליהם מבוססות רוב שיטות האימון המודרניות. בנוסף לכך, כפי שאנחנו מכירים היטב מענפי ספורט אחרים, אין שיטת אימון אחת שמתאימה לכולם.
אם כך, מה מטרת מאמר זה?
המטרה היא לעשות קצת סדר בעקרונות המרכזיים לבניית תוכנית אימונים אישית ולתת מספר דגשים חשובים לניהול נכון של שגרת אימונים בריאה לאורך זמן.
מה ההגדרה של אימון צלילה חופשית?
נתחיל אם כך מהגדרה רחבה יותר של "אימון" ולאחר מכן נצלול (סליחה על המשחק המילים השחוק) למשמעות העמוקה יותר של אימון צלילה חופשית.
אימון הוא למעשה שליחת גירוי/מסר לגוף על מנת לבקש שינוי/התאמה לצורך פיזיולוגי חדש. התוצאה הרצויה של כל אימון היא הסתגלות.
מה שחשוב מאוד לזכור הוא שיש פרמטר נוסף במשוואה הכביכול פשוטה הזו. הפרמטר הנוסף הוא לא אחר מאשר - זמן.
פעמים רבות הרצון להצליח גורם לספורטאים, בכל התחומים ובצלילה חופשית בפרט, לתופעה המוכרת בשם "אימון יתר".
מכיוון שההסתגלות הרצויה מתקיימת בזמן המנוחה (בין האימונים), יש חשיבות רבה לניהול נכון של זמן מנוחה בין סוגי האימונים השונים.
המנוחה בין האימונים הינה בפן הפיזיולוגי ולא פחות חשוב מכך בפן המנטלי.
צלילה חופשית כידוע היא ספורט מאוד מנטלי. הרגיעה והשלווה הן המפתח לחיסכון באנרגיה וחמצן ואף משפיעה על יכולת השוואת הלחצים לנו. לכן, מנוחה חשובה מאוד להפחתת הפעילות העצבית ולשיפור הרגיעה המנטלית.
מנגד, יותר מידי מנוחה ואינטרוואלים ארוכים מידי בין האימונים לא יהיו מספיק אפקטיביים ביצירת ההסתגלות הנדרשת.
מכאן עולה השאלה המתבקשת; מה יהיה זמן המנוחה/התאוששות האידיאלי בין האימונים השונים?
ובכן, נשוב לשאלה זו בהמשך המאמר מידי לאחר שנפרט מהם מרכיבי האימון השונים.
הפרמטרים לאימוני הצלילה החופשית:
כל ספורט מורכב ממספר פרמטרים אשר מרכיבים יחד כפסיפס את היכולת הכללית של הספורטאי בביצוע הפעילות.
יתכן ובגלל הסביבה החוצנית (הזרה) בה אנו מבצעים את הפעילות ואולי אף בשל העובדה כי הפעילות מבוצעת בעצירת נשימה, ניתן לומר כי בצלילה חופשית מספר הפרמטרים אשר מרכיבים את היכולת הספורטיבית הינם מהגבוהים ביותר.
ניתן בקלות לחלק את מרכיבי יכולת הצלילה החופשית לרשימה של 10 פרמטרים מרכזיים:
עמידות לפחמן גבוה (היפרקפניה).
עמידות לחמצן נמוך (היפוקסיה).
עמידות לקטית (לחומצות חלב).
כח מתפרץ
טכניקה
גמישות כללית
השוואת לחצים
גמישות בית חזה וסרעפת.
הסתגלות לעומק
רגיעה ויכולת מנטלית
אימון אפקטיבי לרוב יהיה אימון ממוקד. כלומר, על מנת לפתח יכולת מסויימת מומלץ לבודד את המרכיבים של הצלילה ובכל אימון/תרגיל להתמקד במשהו ספציפי. בשיטה זו ניתן להפיק יותר מכל אימון ובנוסף לפתח מודעות ורגישות בנוגע להתקדמות.
לכל פרמטר ברשימה יש מגוון רחב של תרגילים ואימונים ייעודיים עבורו. אימונים אילו דורשים הסבר והנחייה אישיים ומקומם אינו במאמר זה.
עונתיות ומחזורי אימון:
מקובל להתייחס לתקופת אימון כשנה קלנדרית. את תקופת האימון נחלק לכמה מחזורי אימון לאורך השנה. כאשר, לכל מחזור אימון מאפיינים שונים ומותאמים לקצב ההתקדמות.
בתחילת העונה נשלב אימונים עם רמת קושי נמוכה ונפח גבוה. דוגמא שטחית לכך תהיה: צלילות רדודות בים או קצרות בבריכה עם הרבה חזרות.
ככל שנתקדם בתקופת האימונים לעבר השיא השנתי, נהפוך את תמהיל האימונים ונעבור לאימונים ברמת קושי גבוהה יותר ועם נפח נמוך. לדוגמא: יותר צלילות ארוכות/עמוקות שמדמות יותר את הביצוע שאליו אנחנו מכוונים.
מומלץ לעבוד על פי תוכנית אימון שבועית, חודשית ושנתית ולבצע כל הזמן התאמות בתוכנית בהתאם להתקדמות האישית שלכם וכמובן לשאר אילוצי החיים.
אז כמה להתאמן ואיך?
אם נחזור לסוגיית זמן המנוחה בין האימונים, ניתן לומר כי זמן המנוחה/התאוששות בין האימונים הוא לא רק אינדיבידואלי אלא גם תלוי בסוג האימון.
ישנם אימונים כגון אימוני גמישות למשל שניתן לשלב כחלק מהשגרה וזמן המנוחה שנדרש עבורם על מנת להישאר אפקטיביים הינו מינימלי.
בנוסף, ניתן לקבוע כי ככל שהאימונים הינם בדרגת קושי גבוהה יותר ואף על פי היותם בנפח נמוך (כגון: צלילות עמוקות, סטאטי ממושך, דינאמי ארוך וכו) זמן ההתאוששות הנדרש הינו ממושך יותר (בין יומיים לשלושה) בין האימונים. זאת כמובן על מנת להשיג הסתגלות מתאימה להימנע מאימון יתר.
אימון אפקטיבי הוא אימון נעים
רק אתם יכולים לדעת לכמה זמן באמת אתם זקוקים ע"מ לנוח ולהתאושש.
רק אתם יכולים לדעת איזה אימון נעים לכם ומתי האימון פשוט קשה מידי.
אם בניתם תוכנית אימון שגורמת לכם לרצות להפסיק באמצע או גרוע מכך לא לרצות להגיע לאימון הבא - סימן שהגזמתם!
אם אתם מבלים חלק גדול מידי מהאימונים שלכם בביצוע מקסימום, סביר שתגיעו לשחיקה מנטלית מהר מאוד וכתוצאה מכך תראו ירידה בביצועים.
צלילה חופשית היא לא מסע כומתה של יחידת קומנדו חשאית והסיפוק מהאימון לא יכול להיות רק בשל העובדה שסיימתם אותו.
לכן, יש להקפיד על התקדמות הדרגתית, אימונים נעימים ולא פחות חשוב זמן מנוחה מתאים בין האימונים על מנת לשמור על הסתגלות ואפקטיביות האימונים.
חשוב מאוד לזכור כי גם אם יש לכם מאמן, בסופו של דבר כל אחד הוא המאמן הטוב ביותר של עצמו!
שלומי גולדשטיין
מדריך צלילה חופשית
מועדון צלילה חופשית ת"א
Comentarios